20 Янв 2014

Андрей Кириков: питьевой режим марафонца

Во время длительного бега организм человека испытывает острую потребность в жидкости, особенно это касается неподготовленных спортсменов. Выделение влаги вместе с потом – естественный процесс охлаждения организма. Известный марафонец Андрей Кириков всегда упоминал об опасности обезвоживания при беге на дальние дистанции. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки увеличивается окисление белков и жиров, за счет чего в крови накапливаются в большом количестве кетоновые тела. Эти тела могут вызвать интоксикацию организма, что приведет к потере сил и ухудшению самочувствия. Кроме того, обезвоживание приводит к сбою обменных процессов в организме. Поэтому соблюдение питьевого режима очень важно во время марафона и тренировок.

У подготовленных спортсменов нормальной весовой категории расход воды во время забега будет равен 1-1,5 литрам. Чем выше температура воздуха, сложнее местность и выше масса спортсмена, тем больше воды расходуется. Однако, стоит помнить, что чрезмерное употребление жидкости чревато большой нагрузкой на сердце и сосуды. Кроме того, не стоит пить за один раз больше 200 мл воды. Она просто не будет успевать усваиваться, а лишняя жидкость в организме – это дополнительная нагрузка. Чтобы точно определить количество расходуемой воды, рекомендуется на тренировках взвешиваться на точных электронных весах. Если взвеситься до забега и после, можно увидеть разницу в весе – она как раз и покажет количество расходуемой воды. Обычно такие измерения проводят при беге на дистанции 10-20 километров. Вот и получается, что можно точно просчитать, сколько можно употреблять воды на каждые 10 км.

Пить лучше начинать до начала марафона, например, за 20 минут до старта выпить около полулитра жидкости. Желательно пить воду богатую углеводами – есть специальная вода для бега. Пробежав до первой точки старта, стоит восполнить запас жидкости, исходя из особенностей своего организма и проведенных измерений. Опять же, Андрей Кириков советует пить умеренное количество жидкости, а сразу после завершения забега, через 10-15 минут, употребить около 200 грамм жидкости. Чуть попозже можно выбить и большее количество, чтобы восполнить потери.

Кроме того, на тренировках желательно определиться с самим типом питья, попробовав несколько вариантов. Кому-то подходит простая чистая вода, кто-то предпочитает воду с углеводами и глюкозой. Организм должен сам подсказать лучший вариант.